モチベーションをコントロールして目標を達成する科学的方法とは?

モチベーションをコントロールして目標を達成する科学的方法とは?

確実にゴールへ導く、成功への招待状

 こんにちは。瞑想を実践し始めたら読書に長く集中できるようになったUmeです。

 前回の『1分間瞑想法』では、瞑想の科学的なメリットを紹介しました。週間アクセスランキング1位ありがとうございました。

 集中力アップや安眠効果、友人関係の良好化など、スキルアップに役立つさまざまな効果があったと思います。しかしいくら高いスキルを身につけられても、正しく使えなければ目標を達成することはできません。

 今回紹介する『達成の科学』では、目標に対するモチベーションを高め、達成を促してくれるノウハウが書かれています。

 モチベーションの生み出し方から目標達成のプランニングまで細かく記されているので、原稿がもともと800ページだったというのも納得できる内容の濃さでした。

 前回の記事で、自分は「科学的根拠の有無」にこだわる面倒なタイプだと書きましたが、この本では、

 成功法則が「科学的」と呼ばれるためには、ほかの多くの人にも再現することができなければなりません。もし、他の人が同じ結果を生み出せなければ、それは公式や理論がまだ「科学的」ではないことを意味しています。

 という著者の持論が載っており、とても共感しました(笑)

 それでは、今回も科学的な視点をもって目標達成のためのノウハウを見ていきましょう!

あなたを動かすモチベーションの源とは?

 成功のための、唯一の必須条件は「願望」であると著者はいいます。また成功哲学の祖ナポレオン・ヒルも「願望とはすべての富のはじまりである」といっています。

 「願望」があるからこそ、それを実現させるために行動するモチベーションが湧いてきます。

 私たちのすべての「願望」と「行動」は、「痛み」と「快楽」に突き動かされていると著者はいいます。

 たとえば成功者はみな、目先の小さな快楽に踊らされることなく、ずっと先にある大きな快楽を得るために、今の自分を律し、苦痛に耐えることができます。
 
 疲労の限界までトレーニングをすると、短期的には苦痛を伴うものの、最後には何倍にもなって報酬が返ってくるという長期的思考を持っているのです。

 一方で、今すぐに快楽を得たいと短絡的な考え方をした結果、長期的な痛みに苦しめられる場合もあります。

 つまり、痛みと快楽に支配されることなく、コントロールする力を身につけることができれば、「願望」は叶いやすくなるということです。

 自分をコントロールするために重要なのが、前回の記事でもお話した「習慣化」です。

自動で自分を動かす「習慣化」の方法

 ビジネス哲学の第一人者ジム・ローンは「モチベーションはあなたを動かしはじめるが、習慣があなたを前進させつづける」と言っています。

 著者は「モチベーション」と「習慣」をロケットに例えています。ロケットは離陸時に重力から逃れるため、燃料のほとんどを使ってしまいます。しかしいったん十分な勢いが出れば、必要な力も減り、進み続けることができます。

 モチベーションと習慣の関係もこれと同じで、モチベーションとは自分の快適領域から飛び出すための力であり、習慣とはその領域を広げ続ける力と考えることができます。

 ロンドン大学の研究によると、習慣化には平均66日が必要だと言われています。「平均」というのは、「水をコップ一杯決まった時間に飲む」であれば18日、「1日腹筋50回」であれば84日のように、難易度によって差があるからです。

 つまりある程度の手間や苦痛を伴う行動を「いつものこと」にするためには、およそ2ヵ月以上は必要だということです。

 残念なお知らせに見えてしまったかもしれませんね(笑)しかしここで終わってしまってはこの本の意味がありません。

 習慣化の方法の1つとして挙げられているのが「改善の原理原則」です。

 たとえば体重を減らしたい人には、1日5分間だけ運動するようにします。5分じゃカロリー消費にならないと思うかもしれませんが、このような「バカバカしいほど小さな一歩」を始められるかどうかが、習慣化のカギとなるのです。

 快適領域から出るためには、身体が努力していると気づかないレベルからスタートした方が継続しやすいからです。

 本書では5分から始めていますが、休憩時間前にスクワットを1回するなどでもよいと思います。

 「バカバカしいほど小さな目標を立てる」という点については、こちらの記事でも紹介しているので参考にしてみてください。




モチベーションを高める3つのポイント

 ここから前回の記事同様に、科学的根拠についてご紹介します。長くなりますが効果は保証しますのでついてきてください(笑)

 「やる気が起きない」ーー学校のテスト前の勉強で、ほとんどの人はこう呟いたことがあるでしょう。

 著者は目標に対して

  1. 「一貫して聞き続ける」
  2. 「複数の理由を持つ」
  3. 「長期的なゴールを持つ」

 の3つが大事であると述べています。

①一貫して聞き続ける

  • なぜ集中力を高めなければならないんだろう
  • 何をすれば集中力が高まるのだろう

 どんなゴールを持っていたとしても、何十回と、自分に目標の理由を聞いてみましょう。

 心理学者ダン・ウェーグナーらの実験から、日ごろ行う小さな行動について「なぜ」と抽象的に尋ねると、意義を感じやすく、モチベーションを上げやすくなるということが分かっています。

 「なぜ」と問うことで、小さな行動を大きな意味や目的に結び付けることができるようになるからです。習慣化したい行動をする前に聞いてみましょう。やる気が出てきますよ。

 また「何」をすればいいかと具体的に問うと、目の前のタスクに集中できるようになります。目の前のことに集中する…前回紹介したマインドフルネスですね!

 さらにリーベルマンらによる研究では、「何」を具体的に問うことで先延ばしがなくなるとも言われています。どれも習慣化には必要な要素ですね。

 難しく不慣れなタスクに挑むときは、これらの方法で取り組んでみましょう。

②複数の理由を持つ

 何度も「なぜ」と問い続ければ、複数の理由が見つかると思います。

 著者は目標に対する質問の答えは、目標が大きいほど数も十分でなければならないと述べています。

 そして理想の人生の内容は人それぞれだが、モチベーションを高めてくれる複数の理由は常にあるはずとも述べています。

 目標を達成したい理由は、家族を養うために稼ぎたいから、南の島に旅行したいから、筋肉質の体が欲しいから、など様々あると思います。

 ニューヨーク州立大学の研究では、「報酬」や「誰かの役に立つ」といった動機が、やる気を回復させることが明らかになっています。

 複数の理由があれば、やる気を保ちやすくなるということですね。

③長期的なゴールを持つ

 あなたは今から10年で何を達成できると思いますか?

 著者は次の2つの法則を知ることで、長期的思考を持ち、多くのことを達成できるようになるとしています。

  • 蓄積の法則…新しいスキルを身に着け続けることで、スキルの上にスキルが重なり、達成する能力は飛躍的に増していきます。
  • 複利の法則…「複利」とは「投資で出た利益を、浪費せずに元本に付け足して、徐々に運用する額を増やしていく」という考え方。アルバート・アインシュタインは「複利は世界の8つめの不思議」と言っています。例えば年20万円をジムや語学などの投資に回した場合、翌年には投資によって得られたスキルが自分という資産に還元されるので、次の年には更に多くの投資ができるようになります。つまり10年後には貯蓄した場合の200万円に比べ、自分の資産価値と成果は、信じられないほどに膨れることになります。

 短期的視点だけでは、今の自分に成し遂げられることなど大したことはないと考えてしまいがちですが、そのスキルは蓄積されていき、さらに複利の法則で膨れ上がっていきます。

 このような長期的な思考を持てば、今は想像できないような多くのことを達成できるようになるはずです。

 最後に、目標設定が的確か判断する方法をご紹介します。

ゴールを設定する前にSMARTな質問を!

 それでは、ゴールを設定しましょう。大きな目標だと挫折してしまうのは前に述べたとおりです。

 著者が理想とする「SMART」ゴールに当てはまっているか、あなたのゴールを当てはめてみましょう。

  • Speciffic:具体的な
  • Measurement:測定可能な
  • Attainable:達成可能な
  • Relevant:価値観に沿った(なぜ達成したいか)
  • Time sensitive:期限のある

 僕の「瞑想の習慣化」を例に当てはめてみます。

  • S:昼休みと寝る前に1分間から始める
  • M:タイマーとカレンダーに記録
  • A:1分間すら時間がない日はない
  • R:集中力をつけ、自制心を持って健康に過ごしたい。
  • T:66日間での習慣化を目指す

 最後まで読んでくださりありがとうございます。

 モチベーションを高める質問の方法や、ゴールの設定方法など役に立てば光栄です。

 それではまた次回も、科学的根拠とともにお会いしましょう。

執筆者プロフィール

うめはし
「美女読書 編集室」第1期メンバー
大学3年 21歳
アプリstudyplusでコミュニティ「最高の自分を引き出す教室」管理人

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