「書く」習慣をつけて感情を整理!行動に移して目標達成する2つのコツ

「書く」習慣をつけて感情を整理!行動に移して目標達成する2つのコツ



 こんにちは、手帳ライフクリエイターのKanaです。「好き」を仕事にしたくて、フリーランスとして活動を始めました。その一環で、手帳術のワークショップを開催しています。

 手帳を仕事にしてしまうほど「書くこと」が大好きな私ですが、実は几帳面ではありません。むしろ、ズボラな性格です。自身のワークショップを「ズボラでも続く手帳術!バレットジャーナルの作り方」と名付けたぐらいですから。

 本日ご紹介する本は、『こころが片づく「書く」習慣』です。書くことが苦手な方にとっては、習慣化するのは大変だと感じるかもしれませんが、安心してください! 本書は読みながら実践できるワーク付きなので、本の通りに「書く」ことで、無理なく習慣化できるようになっています。また18種類の「書くシート」が用意されていますが、すべてやってみる必要もありません。

 私は3つのワークを試してみました。そこから得た教訓は、「書くこと」で何事も俯瞰的に考えられるようになり、感情に振り回されづらくなるということです。本書のワークを通して、いかに自分が「感情にコントロールされて行動してきたか」に気づかされました。

 以下、私が実践したワークについてご紹介しますね。

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問題を俯瞰して育児のイライラを解決!

 最初にご紹介するのは「バイロン・ケイティワーク」です。これはアメリカの心理カウンセラーである、バイロン・ケイティ氏により発案されたワークで、簡単に説明すると、自分の考えを「4つの質問」と「3つの置き換え」に当てはめることで問題を俯瞰し、激しい怒りを鎮めることができるというもの。

 たとえば、今あなたが正しいと思い込んでいるビリーフ(考え)について、「それは本当か?」「その考えがないと、自分はどうなるか?」と質問をしたり、内容を別の視点に置き換えることで、問題を俯瞰することができるようになります。

 私の場合、次のように書き出しました。

ビリーフ(考え)

「私が叱っても、長男は言うことを聞いてくれない!」

4つの質問

  • それは本当でしょうか?
  • →本当!彼は言うことを聞かず、私が怒ってばかりの繰り返しなので。

  • その考えが本当であると、絶対に言い切れますか?
  • →絶対ではない。たま~に注意を受け入れてくれることもあるので。

  • そう考えるとき、あなたはどのように反応しますか? 何が起きますか?
  • →カッとなってイライラしてしまう。彼は屁理屈ばかり言ってくる。

  • その考えがなければ、あなたはどうなりますか?
  • →いつでも笑わせてくれるユニークで楽しい子で、友達と仲良く遊べる元気な子。そんな彼が大好きだ。

 次に、「ビリーフ(考え)」の内容や主語を別の視点に置き換えて、その理由を挙げていきます。

  • 置き換え① 内容を反対に置き換える(肯定と否定を入れ替える)
  • →「私が叱っても、長男は言うことを聞いてくれる」

    理由1:素直な性格だから、受け入れてくれる。
    理由2:自分が悪いと、すぐに謝ってくれる。
    理由3:反論せずに、反省してくれる。

  • 置き換え② 主語を置き換える
  • →「長男が叱っても、私は言うことを聞いてくれない」

    理由1:説明不足で意味不明
    理由2:一方的な意見を押し付けてくる
    理由3:言われるタイミングが悪すぎる

  • 置き換え③ 自分自身に置き換える
  • →「私が叱っても、私は言うことを聞いてくれない」

    理由1:忙しくバタバタしている
    理由2:自分に余裕がない
    理由3:深く考え抜いていない

 このように書いて掘り下げてみると、私は心の余裕がないタイミングで、言葉を選ばず息子にただ感情をぶつけていたことに気づきました。そしてそれが原因で、息子が言うことを聞いてくれなかったのです。「相手は自分を映す鏡」と言われますが、まさにそれを実感しました。

 まだ完璧とは言えませんが、少しずつ「考える癖」を付けていこうと思います。

三日坊主の私が、習慣化に成功!

 次にご紹介するワークは「超行動化シート」と「行動フォーカスシート」の2つ。これらは悩んだり考えすぎたりして行動できない方や、習慣化がうまくできない方におすすめです。2つを組み合わせることで、より成功率を高めることができます。

 まずは「超行動化シート」によって、曖昧な目標やプランを明確化することから始めます。以下のように具体的な行動を書き出し、苦にならないアクションまで細分化していきます。

①「超行動化シート」

  • 実践すること
  • →英語の勉強をする。

  • 5つの具体化(何をどうする・いつ・どれくらい・どこで・誰と)
  • →『1万円起業』の原書を英語で読む。家族が起きる前に1人で、毎朝5時半から30分間、ダイニングテーブルで読書する。

  • ベビーステップ(ごくごく小さな一歩)
  • →夜寝る前に、目覚まし時計を5時半にセットする。

 しかしいざやってみると、翌朝起きれずに大失敗。二度寝せずに早起きするためにはどうすべきか考えた結果、「行動フォーカスシート」を組み合わせることを思いつきました。

②「行動フォーカスシート」

 「行動フォーカスシート」とは、文字通り「一つの行動」にフォーカスして、1週間以内に「すぐにできそうなこと」を10個書き出すというものです。質より量で発想して、即行動に移し、次の行動へと繋げていきます。すると、思わぬ所から目標達成に辿り着いたりするのです。

テーマ:どうすれば早起きが習慣付くのか?

  • 早起きについての本を1冊読む。
  • 早起きのコツをネットで調べて、毎日1つずつ試してみる。
  • 早起きのメリットをネットで調べ、熟知する。
  • 目覚まし時計を、普段の起床時間より10分ずつ早めてセットする。
  • エアコンの暖房をタイマーセットして、部屋を暖かくしておく。
  • 早起きのご褒美、お菓子を用意しておく。
  • スタバのコーヒーを淹れる。
  • 起きてすぐQueenの曲を流す。
  • 起きてすぐアロマオイルの香りを嗅ぐ。
  • 早起きしている知人からアイディアを得る。

 リストの中にワクワクすることを取り入れると、モチベーションを上げる効果もあります。

 「超行動化シート」と「行動フォーカスシート」の2つを組み合わせることで、「いつかやる」が「今すぐやる」に変えることができる。これが実践を通して私が得た感想です。

 早起きの習慣化のコツについてはこちらの記事を参考にしてください。

目的に適うワークを実践しよう

 本書では他にも、「不安と焦りを手放す」「怠惰な生活から抜け出す」「わくわくする毎日をつくり出す」といった目的別にさまざまなワークシートが用意されています。

 ライフスタイルや悩みは人それぞれですので、全18のワークの中から自分の目的に適うワークにぜひ取り組んでみてください。

 すでに自分の手帳術で実践していたシートもあり、個人的に嬉しくなりました。何より、この本で「書くこと」の重要性を再認識できました。「書くこと」は頭の中を整理するだけではなく、人生を変える力がある!私自身が伝えたい想いに繋がる本でした。

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執筆者プロフィール

Kana
「世界一の手帳術 バレットジャーナル入門」の雑誌掲載。
手帳・英語・マンガ・自己啓発本が大好きなWebライター
Blog→ http://my-little-japanese-life.com
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